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青少年健康飲食食譜 青少年健康飲食方法

時間: 謝君2 高考飲食

  青少年健康飲食食譜

  含鋅豐富的食物還有魚、豬肝、牛肉、蝦、貝類、紫菜、芝麻、花生、黃豆和豆制品等。

  2、大蒜緩解疲勞

  人們都知道,大蒜具有強大的殺菌力,能消滅侵入體內的病菌。但你知道嗎?它還有助維生素B1的吸收,促進糖類的新陳代謝以產生能量,并緩解疲勞。大蒜另一個不可忽視的功用就是提升免疫力,其中所含的硒化鉛還具有抗氧化作用,因此被視為防癌食物。

  3、番茄保護前列腺

  番茄紅素可清除前列腺中的自由基,保護前列腺組織。這種天然類胡蘿卜素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等紅色食品中,一個成年人每天食用100―200克番茄,就能滿足身體對番茄紅素的需要,而熟番茄更容易被人體充分吸收。

  哈佛大學在1995年曾發表了一份針對4.7萬人長期追蹤的報告。

  報告中指出,每周吃10份以上番茄的人,患前列腺癌的幾率比一般人少了45%。所以,每天至少吃一個番茄是男人不錯的選擇。

  4、鮮棗對付高壓工作

  男性由于在工作、家庭以及社會中長期扮演承擔者的角色,因此長期處于高壓狀態,更需要補充營養。經常精神緊張的人,每天可吃3至5枚鮮棗,以補充維生素C,應付工作。

  除鮮棗外,維生素C含量豐富的食物還有獼猴桃、橙子、橘子、青花椰菜、蘆筍等,都可以協助腎上腺皮質素(一種抗壓力的激素)的分泌,從而對抗壓力。

  5、燕麥有益心血管

  男性的內分泌代謝經常遭到破壞,因此他們更易患高血壓、中風等疾病。而維生素E能預防膽固醇堵塞血管,清除體內垃圾。

  粗糧、堅果、植物油中都含有維生素E,所以男士們應多吃這類食物。美國營養學家妮基·庫拜克表示,尤其是燕麥,它含有豐富的可溶纖維素,可通過清理膽固醇來保護你的心臟和血管。在一些案例中,燕麥降低心臟病風險的幾率達到了30%,甚至更高。

  6、深海魚少中風

  男人罹患高脂血癥、中風的年齡層正逐漸降低,而深海魚中的歐米伽-3脂肪酸可以阻止血液凝結、減少血管收縮、降低甘油三酯等,對心臟血管特別有益。美國心臟病協會(AHA)建議,富含歐米伽-3脂肪酸的魚包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等,可以替換著吃,不過要記住一星期應至少吃兩次魚。

  7、吃豬肉時搭配豆類

  專家表示“男人往往偏愛動物性脂肪,但這會使腎臟超負荷運轉,增加患心血管疾病、惡性腫瘤等疾病的風險。即便是‘瘦肉’,其中肉眼看不見的隱性脂肪也占28%。”。

  所以,男人應學會清淡飲食,特別是減少動物性油脂(肥肉、油炸肉類、動物內臟等)和總的烹調油數量(一般不超過30克/日)。以豬肉為例,每天的平均肉量應控制在二三兩;另外,吃豬肉時最好與豆類食物搭配,因為豆制品中含有大量卵磷脂,可以乳化血漿,使膽固醇與脂肪顆粒變小,防止形成硬化斑塊。

  8、紅酒防動脈硬化

  如果非要喝酒,那就喝紅酒。因為葡萄皮中所含抗氧化物質多酚留存在酒液中,可以降低心血管疾病的幾率。此外,紅酒能提升抗氧化作用,預防動脈硬化。最近研究結果也顯示,紅酒對預防男人的老年癡呆癥也有功效。一般來說,中年男人平均每天飲用100—150毫升(約2—3兩)為宜。此外,應避免空腹飲用,佐餐時飲用更好。這樣可增進食欲、幫助消化、減少對酒精的吸收。

  9、把喝水提上日程

  人類腦部有75%的水,脫水第一個影響到的器官就是腦,水分太少,會讓人疲勞、反應變慢。偏偏男人忙起來,就常常忘了喝水,如果用飲料或湯補充體內水分,就會徒增熱量,使身體發胖。因此,盡量在餐與餐之間多喝水。例如,一進辦公室,就馬上倒500毫升的水放在桌上,強迫自己有空就喝,而且在午餐前喝完。一天至少要喝完1200毫升水,相當于兩瓶礦泉水。

  青少年健康飲食方法

  一、食物多樣,谷類為主,粗細搭配

  人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需求,達到合理營養、促進健康的目的。

  谷類食物是中國傳統膳食的主體,是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

  二、多吃蔬菜水果和薯類

  新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯類的攝入。

  三、每天吃奶類、大豆或其制品

  奶類營養成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

  大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

  四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

  魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。

  目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠,還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

  五、減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

  脂肪是人體能量的重要來源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

  食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此,建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

  六、食不過量,天天運動,保持健康體重

  進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,食物提供人體能量,運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足,多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

  正常生理狀態下,食欲可以有效控制進食量,不過有些人食欲調節不敏感,滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變,人們的身體活動減少,目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉,應改變久坐少動的不良生活方式,養成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。

  七、三餐分配要合理,零食要適當

  合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占30%~40%,可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

  一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經常在外就餐,盡可能與家人共同進餐,并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

  八、每天足量飲水,合理選擇飲料

  水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質,在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

  水的排出主要通過腎臟,以尿液的形式排出,其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等,處于動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素,適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習慣,應當改正。

  九、飲酒應限量

  在節假日、喜慶和交際的場合,人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營養素。

  無節制的飲酒,會使食欲下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;并可導致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的,應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒,并控制在適當的限量以下,建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

  十、吃新鮮衛生的食物

  食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

  正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長保存時間;冷藏溫度常為4℃~8℃,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈,避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽,避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素,為了避免誤食中毒,一方面需要學會鑒別這些食物,另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。
看過“青少年健康飲食方法”

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