高考飲食安排

　　二、一日三餐巧安排

　　早上不可空腹，早餐定要吃好。早餐能量占全天總能量的30%左右，吃好早餐可供給大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐應(yīng)以熱量高、耐饑餓且又易于消化吸收的食物為主。食譜：雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、煎雞蛋、火腿腸及香腸等。

　　午餐是一日中的主餐，一定要豐盛。午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%，所以午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，保證充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。食譜：肉類、青菜、米飯、豆制品等相搭配。

　　晚餐以口味清淡為主，易于消化。晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。食譜：肉末豆腐、番茄炒雞蛋、清燉排骨藕湯、青椒土豆絲、拌豇豆等。

　　加餐。考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚。從晚餐至睡覺這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。食譜：牛奶、面包、雞蛋等。

　　三、B族維生素不可少

　　與大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)密切相關(guān)的是B族維生素，而維生素B1是大腦的“清潔工”，它能及時(shí)清除大腦垃圾，保證頭腦清晰、思維敏捷。此外，維生素B1對(duì)增進(jìn)食欲能起到很好的作用，可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面，而我們平時(shí)吃的往往是精米白面，B族維生素在糧食加工過程中大量丟失，這導(dǎo)致維生素B1的供給不足。因此建議適當(dāng)多吃些粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等。

　　四、葡萄糖和蛋白質(zhì)攝入要充分

　　葡萄糖能為大腦工作提供能量，人體每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要攝入足量的糧食，因?yàn)榧Z食中的碳水化合物經(jīng)消化后分解為葡萄糖，從而源源不斷地由血液供應(yīng)到大腦，令人頭腦清醒、精力充沛。此外，考生也可適量食用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補(bǔ)充糖分。

　　充足的蛋白質(zhì)是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品。人的學(xué)習(xí)、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質(zhì)。學(xué)生每日飲食應(yīng)該至少保證90—105克蛋白質(zhì)攝入。在魚、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中，蛋白質(zhì)含量較高。

　　高考前飲食安排

　　主食除了白米飯和面條外，最好有糙米，小米，黑米，燕麥等，在夏季每天熬一些豆粥，比如清熱祛暑的綠豆粥，祛濕利水的紅豆粥，膳食纖維、礦物質(zhì)豐富的白扁豆粥都很時(shí)候在早晚吃。

　　每天要吃到一斤蔬菜，一斤水果。比如瘦肉炒胡蘿卜，蒜蓉西蘭花，油麥菜蘸麻醬，一個(gè)蘋果+一個(gè)芒果。

　　牛雞鴨魚瘦肉加起來的量每天150-250克。

　　每天喝一袋純牛奶或者一杯酸奶，每天有半斤豆腐吃。

　　吃早餐最好吃點(diǎn)堅(jiān)果 !開啟一天好心情!

　　堅(jiān)果類食品是出名的健康食品，其中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E和天然抗氧化成分，以及豐富的B族維生素。

　　其中天然抗氧化成分不僅對(duì)美容必不可少，而且能夠降低慢性病的危險(xiǎn)。其中的膳食纖維也相當(dāng)豐富，并不遜色于粗糧豆類。

　　早餐吃堅(jiān)果，則是保障堅(jiān)果健康效應(yīng)的最佳方式。因?yàn)樵绮腿藗兒苌亠嬍尺^量，大部分處于營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足的狀態(tài)。這時(shí)候補(bǔ)充堅(jiān)果這樣高能量也高營(yíng)養(yǎng)的食物，可以提高早餐質(zhì)量，改善三餐比例。

　　當(dāng)然，更重要的一點(diǎn)是，堅(jiān)果的確非常地美味，讓人一天之中都有個(gè)好心情。或者，把它帶在路上慢慢吃，也是一種享受的感覺。

　　一天吃飯的原則：早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少，外加夜宵。

　　早餐吃比不吃強(qiáng)，不在外邊街?jǐn)偝裕怀杂驼ㄊ称罚詈贸运箅u蛋+奶+水果+醬牛肉+八寶粥

　　高考飲食搭配

　　1、早餐要吃好

　　吃好早餐可充足供給大腦的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。

　　專家建議：雞蛋炒飯+湯或撈面

　　早餐一定要有肉，孩子喜歡并且有營(yíng)養(yǎng)是十分重要的，用雞蛋炒飯加上孩子喜歡的肉湯，既有營(yíng)養(yǎng)又可使孩子心情愉快。

　　2、午餐是重點(diǎn)

　　上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗大，午餐應(yīng)吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　專家建議：番茄土豆排骨湯，或瑤柱蒸蛋

　　番茄土豆排骨湯生津開胃，天氣炎熱加上壓力，若沒有胃口，孩子把湯和肉吃完，營(yíng)養(yǎng)也就夠了。瑤柱蒸蛋是十分下飯的菜，一碗飯加上蒸蛋，家長(zhǎng)也不用擔(dān)心孩子餓著。

　　3、晚餐最好清淡

　　有條件的高考生，盡量在家吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因?yàn)橥聿秃竽芰肯妮^少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　專家建議：雞湯、魚湯

　　晚餐不宜太肥膩，可據(jù)孩子喜好選用雞湯、魚湯、排骨湯等，還可在里邊下絲瓜、黃瓜等。如果覺得太過于清淡，也可先用蒜蓉爆炒之后再煲湯。滾湯下飯，清淡爽口，容易消化，一般不會(huì)引起孩子不適。
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