三餐健康飲食

　　午餐的話，午餐是每天中主要的一餐，午餐熱量應該占每天飲食總熱量的40%左右，主食上可以吃米飯或者面制品食物，副食的話，主要是要滿足人體對無機鹽和維生素的需要，所以可以吃一些肉類、海產品、蔬菜、豆制品、蛋類等食物。

　　上班族的午餐，一般來說可以選擇簡單一些清淡蔬菜，適量的豆制品和海產植物來搭配，一般吃到八分飽就可以，但是，對于體力勞動者的話，午餐就要多吃肉類、魚、蛋類等食物，體力勞動者午餐得吃飽一些，才能適應下午的工作。

　　而晚餐相對早餐午餐比較接近睡眠的時間，所以晚餐不要吃得太飽。晚餐可以在米面食物中選擇富含膳食纖維的食物，比如糙米或者全麥食物，這類的食物能增加飽腹感和促進腸胃的蠕動。晚餐可以適當的選擇一些動物性食品，大豆或豆制品、蔬菜或者水果等，因為這些食物能讓晚餐更有營養。

　　健康飲食帶來的好處

　　1、工作起來更有效率。像汽車一樣，大腦需要高品質的燃料才能有效運作起來。一項研究發現，吃得不好會讓工作效率損失的風險增加66%。健康均衡的飲食能夠確保大腦工作時所需的燃料，儲備更多的能量和提高工作效率。

　　2、心情更舒暢。人們所吃的食物會對大腦功能產生明顯影響。一只香蕉含有10毫克的多巴胺，這種化學物質能提升情緒。富含多酚的黑巧克力能促進血清素的生成，這種神經遞質能起到緩解抑郁的作用。

　　3、壓力更小。某些食物能夠調節人體內的應激激素(皮質醇)含量。一些研究顯示，富含維生素C、歐米伽3脂肪酸和鎂元素的食物有助于降低皮質醇的含量。當人體處于慢性應激狀態下，蛋白質就會被分解。食用富含蛋白質的食物(包括魚肉和乳制品)能夠對蛋白質含量進行補充，牽制皮質醇的分泌量。

　　4、控制體重。一些簡單而又健康的替代性選擇(如用水代替汽水，用胡蘿卜代替炸薯片，用色拉油代替普通油)不僅能減輕體重，還能節省開支。美國一項調查顯示，普通家庭每年在軟飲料上的花費約為850美元，它完全可以用廉價的飲用水來代替。

　　5、吃得會更少。飲食的質量遠比數量更重要。新鮮食物所含的低營養物質更少，從而避免身體過快地消耗營養物。

　　6、味道會更好。盡管味道是一種主觀性評價，但經過精心制備的健康飲食品嘗起來會更美味。在隨機雙盲測試中，試驗參與者會認為有機咖啡的味道要好于普通咖啡，即使這兩杯咖啡是完全相同的。它完全是大腦的一種主觀意識。

　　7、皮膚更年輕。健康飲食能改善皮膚的老化狀況。果蔬中含有的大量抗氧化劑，能對皮膚起到保護作用。新鮮漿果中含有的抗氧化劑和鮭魚中含有的歐米伽3脂肪酸能促進膠原蛋白的生成，延緩皮膚的老化進程。

　　8、活得更健康。不健康的飲食(尤其長期如此)會成為人們患上多種慢性疾病(如癌癥、糖尿病、肥胖癥和心臟病)的一個風險因素。如果你沒有攝取到人體所需的足夠蛋白質、維生素和礦物質，肌肉重量就會減輕，而脂肪存儲量會增加。有些學者估計，至少有30%的癌癥病例與飲食不佳存在關聯。一項針對6000多名女性的研究發現，那些食用了最多量卷心菜、花椰菜和甘藍的人在絕經后患上乳腺癌的風險較低。

　　9、壽命更長。飲食健康能避免患上多種疾病，從而延長預期壽命。一項研究表明：如果七十多歲的女性將富含果蔬的飲食與勤鍛煉結合起來，能顯著延長壽命。另一些研究發現，素食主義者和吃肉較少的人會活得更長，食用堅果能降低早亡的風險。無論如何，飲食健康都會對壽命產生重要影響。

　　10、花錢更少。飲食健康會讓人少生病，與之伴隨的醫療費用也會減少，有充足的金錢購買更健康的食品，吃得也會更少，形成一種良性循環。

　　家庭一日三餐食譜

　　周一一日三餐食譜

　　早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

　　午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

　　晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

　　周二一日三餐食譜

　　早餐 甜牛奶、面包、果醬

　　中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜

　　晚餐 白切豬肉、油燜茄子

　　周三一日三餐食譜

　　早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

　　中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

　　晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

　　周四一日三餐食譜

　　早餐 甜豆漿、鮮肉包

　　中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

　　晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

　　周五一日三餐食譜

　　早餐 粥、肉松、糖包、什錦醬菜

　　中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

　　晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅干+牛奶

　　周六一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

　　午餐 清蒸魚 蕓豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

　　晚餐 蕓豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿卜絲湯 花卷

　　周日一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

　　午餐 椒鹽排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

　　晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米面發糕

看過“三餐健康飲食和好處”