今天是第15個全民健身日，來，一起健身。

健身運動小常識

(1)健身時間的選擇

相關運動學家建議，日出之后日落之前是植物進行光合作用的時期，這時周圍環境中的氧氣濃度相對較高，人們在這個時間段進行健身鍛煉，能夠充分補充人體所消耗掉的氧分。但現實生活中，人們因為工作、生活等各方面的原因，無法嚴格按照科學的時間段健身，在此建議大家可根據自己的實際情況，盡可能往科學健身的方向靠攏。

(2)健身項目的選擇

現實生活中，人們因為工作、生活等方面的原因，常常選擇30分鐘左右的時間，單純進行有氧運動，或者單純進行無氧運動。有氧運動有助于減脂、瘦身，無氧運動有助于增肌，人們要想在減脂的同時保證肌肉的彈性，不松弛，應該匹配之相應的無氧運動。據科學數據統計顯示，20分鐘左右的無氧加之45分鐘左右的有氧，是較為科學的運動方式。

(3)運動注意事項

對于劇烈運動的人而言，運動結束后不能馬上休息。如果運動之后馬上休息，流進肌肉的血液不能及時通過肌肉流進心臟，會使運動者腦部出現暫時性缺血現象，從而引發心慌氣短，甚至休克昏倒的嚴重結果。

體育活動應留意哪些安全事項?

1、短跑等項目要依照規矩的跑道進行，不能串跑道。這不只僅是比賽的要求，也是安全的保證。特別是快到結尾沖刺時，更要遵守規矩，由于這時人身體的沖力很大，精力又會集在競技之中，思想上毫無警戒，一旦彼此絆倒，就可能嚴峻受傷。

2、跳遠時，有必要嚴厲按教師或專業教練的輔導助跑、起跳。起跳前前腳要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。這不只是跳遠操練的技能辦法，也是維護身體安全的必要措施。

3、在進行拋擲操練時，如投手榴彈、鉛球、鐵餅、標槍等，必定要按教師的口令進行，軍令如山，不能有一點點的大意。這些體育器材有的堅固沉重，有的前端裝有尖銳的金屬頭，假如私行行事，就有可能擊中別人或許自己被擊中，形成受傷，乃至發作生命危險。

4、在進行單、雙杠和跳高操練時，器械下面有必要預備好厚度符合要求的墊子，假如直接跳到堅固的地面上，會傷及腿部關節或后腦。做單、雙杠動作時，要采納各種有用的辦法，使雙手握杠時不打滑，防止從杠上摔下來，使身體受傷。

5、在做跳馬、跳箱等跨躍操練時，器械前要有跳板，器械后要有維護墊，一起要有其他成年人在器械旁站立維護。

6、前后滾翻、俯臥撐、仰臥起坐等墊上運動的項目，做動作時要鄭重其事，不能打鬧，避免發作扭傷。

7、參與籃球、足球等項意圖操練時，要學會維護自己，也不要在爭搶中胡來而傷及別人。在這些爭搶劇烈的運動中，自覺遵守比賽規矩關于安滿是很重要的。

科學的健身方法

1、必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2、極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3、不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。

這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4、不要過激運動

既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。

因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。

不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。

5、逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動并不適用于健身訓練之初，對于那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。

7種室內健身法推薦

1、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助于醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

3、踏格健身

我們室內的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

5、俯臥撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

6、三分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

7、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。