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中老年人如何健康飲食 中老年人養生飲食原則

時間: 謝君2 高考飲食

  中老年人健康飲食方法

  曾有營養專家指出,飲食結構單一雖然在短期內無法直接顯示其危害性,但長期如此,供應人體活動的營養就會不均衡,身體可能因缺少一些營養成分而“受傷”,比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少,它們的抗癌作用就發揮不了;番茄類蔬菜吃少了,體內就會缺少抗氧化物質番茄紅素;魚肉吃少了,大腦認知功能可能受影響……

  只有堅持食物多樣,才能真正為健康保駕護航,對中老年人來說,慢性病的預防效果也更好。

  2、中老年人少有做到食物多樣化

  專家針對50歲以上中老年人做了一項調查,結果發現,多數人每天吃的食物種類不足10種,一日三餐主食品種單一,粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習慣選擇的粗糧品種有限。調查還發現,人們對“食物多樣化”概念的認識也存在誤區,比如,有人認為早上吃面包,中午吃面條,晚上吃饅頭,就是變換了食物類型,而實際上,這些只能算1種食物——白面;還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多,但天天重復同一菜單,也不能算食物多樣化。

  真正意義上的飲食多樣化,必須達到兩個條件,一是食物種類豐富,即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異,如肉類中,不能只吃豬肉或牛羊肉,雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法,每天吃夠20種食物也不難。

  3、輕松做到食物多樣化

  其實要做到多樣化并不是什么難事。多樣化可以在三餐之中加餐,少食多餐,在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在每天三餐和一頓加餐的四次當中,每次能吃夠五種食物就足夠了。下面給大家舉了一個一天飲食的例子:

  早餐:雞蛋牛奶煮麥片

  雞蛋1個,燕麥片1兩,牛奶 250ml。

  10:00 蘋果1個

  午餐:清蒸太陽魚

  太陽魚1條,苦瓜炒肉片,苦瓜2兩,瘦肉1兩,鹽水菜心,菜心4兩,燕麥米飯1碗,大米1.5兩,燕麥,0.5兩。

  14:30分 豆漿1杯

  晚餐:蒜蓉粉絲蒸元貝

  元貝2只,粉絲少許,紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁,紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩,核桃2個,雞肉1兩,蒜蓉生菜,生菜3兩,紅薯米飯1碗,大米1兩,紅薯2兩。

  20:00 橘子1個

  中老年人飲食十種合理搭配

  (1)粗細搭配

  主食主要以細糧為主,其實要在飲食中注意選用一些粗糧,如小米、全麥、燕麥、面包、糙米、蕎麥等。飲食中增加粗糧有助于預防糖尿病、便秘等,而且還有助于減肥。

  (2)干稀搭配

  干的食物與稀的食物搭配食用,如赤小豆燉鯉魚湯利水滲濕;黑芝麻糊及紅樓夢中記載的六種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥及燕窩粥)等均為干稀搭配的典型代表。

  (3)酸堿搭配

  呈酸性食品主要是指肉類,酸性物質附著血管壁易致動脈粥樣硬化,還可使人的免疫力下降;呈堿性食品主要是蔬菜,如黃瓜、蘿卜、菠菜、海帶、西紅柿等,水果如葡萄、草莓、柿子等類。

  (4)主副食搭配

  飲食中應將主食和副食統一起來。早餐單純飲用牛奶,不如飲牛奶的同時,加用面包會更好。

  (5)顏色搭配

  食物一般分為五種顏色,如白色—米面、牛奶等;紅色—西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等;綠色—綠色蔬菜、綠茶等;黑色—黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等;黃色—柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。

  (6)葷素搭配

  (7)生熟搭配

  吃瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養素。

  (8)皮肉搭配

  連皮帶肉一起吃漸成時尚。如小蜜橘、大棗等帶皮一起吃營養價值更高。

  (9)性味搭配

  食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼,五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據“辨證施膳”的原則,不同疾病應選用不同性味的食物,一般原則是“熱者寒之,寒者熱之,虛則補之,實則瀉之”。

  (10)烹調方法搭配

  單一的烹調方法,如紅燒,容易引起肥胖。在烹調時,應該蒸、燉、紅燒、炒、氽、炸、涮搭配進行。

  中老年人保健養生飲食原則

  吃食物的品種和數量

  老年人在飲食的時候一定要注意多方面的飲食,這樣可以保證營養的全面吸收,每個人的身高、體重、勞動強度、健康狀況不同,所需要的食物品種和數量也不同,要知道精確的飲食方案,最好去大醫院營養科看營養咨詢門診,營養科的營養專業人員——營養師會根據您的情況,制定一個個體化的營養方案,計算出精確的食物品種和數量。

  并非全部粗茶淡飯

  在飲食的時候老年人也需要注意適當的吃肉,不要每天都是粗茶淡飯,老年朋友要重視適量吃肉,每天或隔天吃一個蛋(不丟蛋黃),每天飲奶(首選酸奶)和吃大豆及豆制品,并增加蔬菜水果和薯類的攝入。

  足量飲水

  喝水對我們身體健康是非常有好處的,所以老年人一定要注意足量飲水,每天飲水不少于6杯(每杯200毫升),首選白開水、淡茶水,要主動飲水,不要等口渴才喝水,出汗后增加飲水量,少喝含糖飲料。

  合理選擇保健食品

  平時我們還需要根據自身的情況合理的選擇食用保健品,保證身體健康,根據自己需要的保健功能選擇正規保健品,不要盲目相信推銷人員的游說,保健食品不能代替合理飲食。

  食品安全最重要

  在飲食的時候,要選擇安全的食品,要注意不要吃一些變質的食物,老年朋友要特別注意吃新鮮衛生的食物,不要怕浪費而食用腐敗、變質、過期的食物,剩飯剩菜最好不吃,要吃也應冷藏并在24小時內熱透后食用。燒熟的蔬菜最好不要過夜,以減少亞硝酸鹽的攝入。少吃鹽腌、熏制、燒焦、發霉的食物,如臘肉、臘魚、腌菜、燒烤等。
看過“中老年人養生飲食原則”

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