高考營養飲食搭配

　　在高考沖刺階段，一定要為考生選擇新鮮、衛生的食物。吃煮熟的食物，盡量吃自家廚房里的食物，避免吃街邊的小吃燒烤。以免讓不衛生的食物、細菌影響考生的身體健康。

　　二，選擇考生愛吃的食物

　　這個關鍵時期，盡量滿足考生的口味，選擇他/她平時愛吃的食物，因為熟悉口感可以放松考生的心情，使其心情愉悅，增加食欲。

　　三、早餐要營養豐富

　　家長要為考生準備營養豐富的早餐，以便儲存足夠的能量來維持一上午的腦力活動。可以選擇，牛奶+面包+雞蛋+時令蔬菜一小份;米粥+包子(葷素可他配)+半個蘋果

　　四、食物多樣化，不要吃太飽

　　主食可以為考生提供衛生B族，可以促進食欲，還可以個大腦提供能量，使大腦不短路。

　　肉類可以為考生提供充足的蛋白質，有提高記憶力、緩解疲勞的作用，建議選擇深海魚類，其含義的DHA，可以幫助增加記憶力，提高用腦效率。

　　蔬果類可以提供大量的維生素C，可以幫助血紅蛋白的合成，保證大腦供氧;還含有豐富的膳食纖維，增加腸蠕動，預防便秘，緩解緊張情緒。

　　如果吃的太飽，全身的血液就集中到胃部，會引起大腦短暫性缺氧，對考生不利。

　　五、足量飲水

　　高考沖刺期間天氣比較熱，出汗等體液流失比較大，因此考生要喝足量的水，大約1200ml左右。

　　高考乃是人生的一件大事，希望考生和家長在認真對待的同時要放松心情，合理飲食，勞逸結合，以飽滿的精神、良好的狀態迎接高考的來臨!

　　高考飲食原則

　　守則一：吃法不變

　　在高考前的飲食安排千萬不要因此刻意去改變，飲食量不用增加或減少太多，該如何就如何，保持和平時一致即可。

　　守則二：定量攝取主食

　　一定要注重主食，不能夠單純地認為加強營養就是多吃些山珍海味，大魚大肉，因為這些食物只能補充人體所需的蛋白質，而主食才是平衡膳食的基礎結構，主食不能只吃精米白面，白粥、白米飯、白饅頭、白面包、白面條等常見細糧，它們使血糖升的快，能夠給大腦、心臟快速供能，但降的也快，血糖波動幅度大對身體無益。主食應加入一定的粗糧，粗糧中的膳食纖維、維生素、礦物質高于細糧，有利于平穩血糖。燕麥、綠豆、紅小豆、玉米等粗糧應占主食總量的1/3。

　　守則三：均衡營養

　　葷菜中肉類首選魚蝦、去皮的雞鴨，瘦豬肉也不錯，肥牛肥羊飽和脂肪酸很高，升高血脂，加重血粘，要少吃，除了動物性食物補充優質蛋白，植物性優質蛋白也必不可少，其中的豆制品和堅果就很不錯，每天可試試吃半斤豆腐，50克的堅果，雞蛋每天吃1～2個，肉類100～150克。不過也不要多吃，以免給身體增加負擔。當然適量的脂肪，也能幫助大腦提高記憶力，可以讓考生吃一些多脂魚類，比如三文魚，以及含油堅果，比如核桃等。

　　守則四：新鮮果蔬要多吃

　　蔬菜水果有很好的調節代謝的作用，不僅能幫助消化主食和葷菜，還有提高機體抵抗力的功效。所以考生們最好保證每天蔬菜一斤到一斤半，水果半斤到一斤。另外，粗纖維的蔬菜要適量，如果平時沒有常吃的習慣考前一定不要突然增加，以免腸胃不適。而菠菜、胡蘿卜可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當增加一些。

　　守則五：油炸甜食要少吃

　　有些食物要少吃：第一是油炸類，這類食物會抑制大腦神經的興奮;第二刺激性類，如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三類甜食，會引起胃管反流、反酸;第四類飲料，考試期間天氣熱，補充水分至關重要，但是飲料不能替代水，這點請切記。

　　高考期間飲食宜忌食物清單

　　【健腦益智】

　　●宜

　　牛奶：營養全面，富含蛋白質、鈣、維生素B1等;花生：富含卵磷脂，改善血液循環、增強記憶;小米：富含色氨酸、蛋氨酸，維生素B1、B2是大米的1~1.5倍;玉米：胚芽富含亞油酸，谷氨酸;雞蛋：富含卵磷脂;魚：優質蛋白質、鈣、多不飽和脂肪酸;菠菜：胡蘿卜素、維生素B1、B2、C;水果：桔子、香蕉、菠蘿、葡萄;堅果：杏仁、核桃富含不飽和脂肪酸、鎂、鈣、黃酮類、多酚類。

　　●忌

　　爆米花、皮蛋：鉛是腦細胞的一大殺手;油條、燒烤類食物：過氧化脂質，損害某些代謝酶。

　　【香甜睡眠】

　　●宜

　　小米：富含色氨酸，促進5-羥色胺分泌，具安眠作用;龍眼：味甘性溫，具養血安神功效;蓮子：味澀性平，具養生安神功效，含蓮心堿、蕓香甙等成分，具鎮靜催眠作用; 牛奶：含兩種催眠物質，色氨酸、天然嗎啡類物質;百合：味甘性平，具潤肺養陰、清心安神作用; 銀耳：滋陰生津、益氣補血，適合陰虛火旺失眠者服用。

　　●忌：茶葉：有清頭目、提神益思作用，失眠者忌之;咖啡：咖啡堿刺激中樞神經系統，加重失眠;辣椒：辣椒素、生物堿有強的刺激作用;腌菜：高鹽食物時血壓上升。

　　【提高免疫力】

　　●宜

　　蒜苔：富含維生素C和殺菌素，蒜苔炒肉絲;洋蔥：含大量的植物殺菌劑，有很強的殺菌能力;木瓜：齊墩果酸具有護肝降酶、抗炎抑菌等功效;蘑菇多糖類物質可增強T-淋巴細胞功能;紅薯：B-胡蘿卜素是一種抗氧化劑，清除自由基，富含膳食纖維; 蒜瓣：含30多種含硫化物和大蒜素等。

　　●忌 肥肉 咖啡 豬皮

　　【減壓安神】

　　●宜

　　小麥：養心、安神、和血;菜花：富含維生素和多種礦物質; 黃豆：蛋白質含量高，富含不飽和脂肪酸、大豆磷脂;三文魚：富含不飽和脂肪酸;蓮子：養心鎮靜安神 ;葡萄干：含有豐富的鈣、鉀、鎂和抗氧化劑，有減緩精神壓力、幫助睡眠的功效。

　　●忌 煙草和方便面。

　　【女生經期】

　　●宜 紅糖：益氣補血、健脾暖胃、和血化淤 ;墨魚：收斂、止血、養血、散瘀、止痛;蔥：散寒、健胃、發汗、殺菌;烏雞：補血益陰，退熱除煩。

　　●忌 刺激性食物：茶、咖啡、辣椒、胡椒;生冷食物：冷飲;寒性食物：綠豆、螃蟹、田螺、梨、香蕉等。

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