高考生早餐食譜

　　東方醫院營養科醫生劉芳說，很多家長覺得蛋白質很重要，實際上，考試期間最不能缺少的是碳水化合物。“碳水化合物是維持腦細胞正常功能的營養素。按照現在孩子的身高體重，一般來說，一頓飯至少要2兩主食，男孩子甚至一頓要吃3兩或者4兩主食。”劉芳說，在米飯和面食兩種主食之間，她更傾向于米飯，“大米的耐饑餓性比較好，米飯比面食更扛餓。”當然，如果孩子平時喜歡吃面食，也不要強換成米飯，“高考期間一個最重要的原則就是不要改變平時的飲食習慣。”

　　來點甜品能安撫情緒

　　考試期間，是不是零食都要戒了呢?劉芳說，零食可以吃點巧克力，“適量食用巧克力，能緩解疲勞、愉悅心情、減輕壓力，消除考試帶來的緊張情緒。”現在很多人提到甜食，都覺得甜品好像是魔鬼，有百害而無一利，實際上，甜品能起到安撫情緒的作用，“很多中老年人都有基礎病，比如糖尿病等，不適合攝入甜品;但高中生基礎代謝旺盛，消耗多，餐后可以來些甜品，能夠讓人感到愉悅。”至于冰鎮西瓜、冷飲等，最好別在短時間內大量攝入，以免刺激腸胃。

　　一定要杜絕病從口入

　　東方醫院營養科醫生魏幗給出了高考飲食總方案：建議每天攝入主食200至400克，喝一袋牛奶，吃一個雞蛋，100至200克的肉類，500克左右蔬菜，200克左右的水果，25克左右的堅果，食用油25至30克，鹽6克左右。其中主食類，雜糧和薯類應占20%至50%;其他食物選擇以考生的喜好為主，兼顧種類豐富多樣。適當的食用豆制品，可補充蛋白質、鈣和維生素B族，有利于提高腦組織的能量代謝。魏幗開出了高考期間建議食譜，家長可以根據食材以及孩子的喜好自行調整。

　　魏幗特別強調，臨近高考一定要預防食源性疾病，杜絕病從口入。夏季食物易變質，不要食用剩菜剩飯。辛辣、燒烤的食物和大量生冷的食物，容易刺激胃腸道，盡量不要食用。油膩的食物，不易消化，也應避免食用。

　　據中國江蘇網報道，青少年的早餐一定要有營養，很多青少年不喜歡吃早餐，其實這樣是非常不健康的一種生活方式的，因為人體每天的能量來源主要是早餐，長期不吃早餐會造成青少年記憶力下降，也比較容易出現胃病。

　　報道稱為了避免這些情況的出現，為青少年推薦了一些早餐適合吃的食物和水果。

　　一般我們都是強調早餐要營養，午餐和晚餐要吃飽，所以可見早餐的營養性是多么的重要的，那么在如果早餐營養不夠就會很容易的造成青少年出現低血糖的癥狀。

　　青少年的營養早餐食譜需要按照"五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養早餐食譜的設計，盡可能達到合理營養和平衡膳食的要求。

　　大約一百克的鱈魚再加上大約一個紅番茄屬于十分不錯的營養早餐食譜。

　　鱈魚肉之內因為含有大量的優質蛋白，以及十分不錯的不飽和脂肪酸，對于人們的身體具有分解惡性脂肪酸的不錯作用，并且在番茄之內也是含有大量茄紅素，還有很多水溶性膳食纖維，這樣對食物也是屬于堿性食物，不管再食用之后，對于我們的身體健康，還是自己的皮膚保護都有積極的作用。

　　一個蘋果+250g優酪乳。

　　蘋果和優酪乳中都含有豐富的蛋白質和水溶性膳食纖維，在幫助迅速產生飽腹感的同時又不會增加多余的熱量，而優酪乳中的活性益生菌又是幫助平衡腸道，掃除代謝垃圾的好幫手。

　　一杯美式咖啡+兩片全麥面包。

　　咖啡中含有足量的酚類物質以及咖啡因，對于消除因睡眠不足，飲酒等因素引起的浮腫尤為奏效，同時還能幫助抑制脂肪囤積。

　　全麥面包中含有天然酵素和粗纖維質，清暢身體的同時還能溫和養胃。

　　另外，根據家庭醫生在線的報道，早晨人體的脾臟困頓呆滯，常使人食欲不佳，食用早餐的最佳時間是早晨7時左右，適宜吃些容易消化、柔軟的食物，同時不要吃得過飽。

　　油炸食物

　　油炸食物在英國被認為是“工人早餐”，它是油膩、高脂肪的食物。對于大多數男性來說，它的卡路里含量特別高。用脂肪包著的香腸或是亞硝酸鹽豐富的脂肪培根、黃油炒雞蛋、土豆煎餅或薯條，食物一旦經高溫油炸，其中的各種營養素被嚴重破壞。當你正在工作時，你的熱量燃燒將會減小，日復一日，你會發現自己逐漸發福。根據研究：18個人里有1人會因為煎炸食物而患上腸癌，根據世界癌癥研究基金會研究，因攝取大量的煎炸食物，患上癌癥的幾率也會提高到63%。你可以將每天早餐改為健康的烤番茄和蘑菇吐司。

　　松餅

　　松餅也是我們經常作為早餐吃的食物，可以從熟食店、三明治店或者咖啡廳里買到，通常是因為要遲到了就順便拿著它。這個食物中也含有大劑量的糖分，會導致糖分的攝取過量。因為松餅是一個相對廉價的生產過程，也許通常大于在家里自己制作的，因此它含有高卡路里的熱量，千萬不要被低脂肪的水果松餅所愚弄，因為里面確實含有或多或上的糖和脂肪。如果你喜歡吃松餅，那就請在家里做吧!

　　煎餅

　　一個煎餅通常是由面粉、雞蛋、牛奶和黃油的混合物。這個組合幾乎就使一個完整的全脂牛奶。面粉是簡單的碳水化合物，可以快速分解，會造成胰島素的迅速升高，這個時候必須配合新鮮的水果，如果一旦你的血糖飆升到最高值，卡路里的含量也是最高的。如果你喜歡吃煎餅，避免盒裝，并嘗試伴有純奶酪或者香草醬一起食用，一般情況下，這是菜單上最好的早餐食物。

　　面包圈和奶酪

　　作為早餐食物的面包圈同樣是一個不健康的食物，普通的面包圈并不可怕，最多是經過煎炸程序后的食物，但是它里面經常含有糖分和碳水化合物。它們都會導致胰島素迅速上升到最高，一旦你將它與奶酪組合在一起，食物中的飽和脂肪和卡路里將會大幅度增加。最健康的方法是選擇一些小麥面包圈和以堅果、黃油成分為主的奶酪，同時還可以保持一整天的精力。

　　高考減壓靚湯

　　一、蓮子百合煲豬瘦

　　蓮子百合煲豬瘦肉湯清潤可口，不膩不滯，富有營養，可治療神經衰弱、心悸失眠等。

　　材料：蓮子、百合各30克，豬瘦肉300克、生姜3片。

　　烹制：蓮子、百合洗凈，稍浸泡并蓮子去芯;豬瘦肉洗凈。一起與生姜放進瓦煲內，加水2500毫升，武火煲沸后改文火煲2小時，調入適量食鹽便可。為2～3人用。

　　二、糯稻根煲泥鰍魚

　　補中益氣、治虛汗盜汗消疲勞

　　泥鰍魚被譽為“水中人參”，有補中益氣的作用，且性味甘平，還能祛濕邪，十分適合于南方夏日氣候的調補。用糯稻根煲泥鰍魚不但有補中益氣功效，還可治虛汗、盜汗，消除疲勞。

　　材料：糯稻根30克(中藥店有售)、泥鰍魚500克、生姜3片。

　　烹制：糯稻根反復浸泡、洗凈;泥鰍魚用熱水或食鹽洗去黏液，去腸臟，慢火煎至微黃，濺入少許清水。然后一起與生姜放進瓦煲內，加水2500毫升(10碗量)，武火煲沸后改文火煲2小時，調入適量食鹽和少許生油便可。為3～4人量。

　　高考飲食注意事項

　　關鍵詞：補腦

　　考前學習壓力大，需要大量用腦。高考前夕，在藥店以及網購平臺，提神補腦的保健品打著各種旗號促銷，有部分考生和家長會聽信宣傳而去購買。關于補腦的問題，東健營養師事務所資深營養專家徐小敏認為，在考前10天左右不宜讓考生食用這類保健品。在飲食中，除了注意平時正常的飲食外，可以合理地吃深海魚和核桃。核桃富含磷脂，對腦神經有良好保健作用，但其仁干、硬、油性大、蛋白質含量高，一次不能吃太多。

　　關鍵詞：適量

　　為了擁有充沛的精力備考，學生和家長們都會注意營養的補充，例如會準備豐盛的餐食。徐小敏表示，考前適當補充營養師提倡的，但是提倡少吃多餐，不提倡考生一次大吃特吃，飲食過多，就可能會引發腸胃不適等，身體難受，就會耽誤復習時間。

　　關鍵詞：清淡

　　六月往往天氣炎熱，對于飲食都強調清淡。而考前飲食，更要注重清淡。徐小敏說，切勿太過油膩。吃太過油膩的東西，再加上考前可能會引發的緊張心理，很可能會引發嘔吐或者其他不適的感覺。

　　關鍵詞：均衡

　　為了備考，有家長和考生會很注重飲食，給孩子吃大魚大肉，或者是花旗參燉湯、鱉燉湯或是甲魚燉湯等。對此，徐小敏說，在考前不要大幅調整原有的飲食習慣，不要太特意去添加營養品，或者從未吃過的新鮮食物，最好不要吃海鮮，保障腸胃和肚子的舒服。原則是，考生平時吃什么，現在也照常吃什么，考生愛吃什么就吃什么。做到飲食營養均衡合理就行。

　　關鍵詞：干凈

　　備考期間，要保證腸胃健康，所以要吃干凈衛生的食物。考試期間，考生要保證腸胃舒服，要吃干凈衛生的食物，不要吃隔夜的食物，不要吃不衛生的食物，例如不吃路邊攤小吃，不吃沒清洗的水果，不吃太生冷的食品，也需要注意別貪飲茶、咖啡和可樂等飲料，對重油重鹽的食物最好敬而遠之。

　　早晨起床，或者晚自習回到家，可以喝點牛奶，補充營養和能量。晚上休息的時間，最好不要超過晚11時。

　　適當祛濕祛燥

　　目前是南方的雨季，可以適當食用祛濕祛燥的營養食物，例如可以喝綠豆湯水、四小豆湯水、紅糖水，或者是冬瓜+扁豆+芋圓湯水，或者是五指毛桃+扁豆+芋圓湯水等。

　　部分女生考試前可能會有經期不適的狀況發生，那么可以選擇用當歸、益母草、大棗燉雞湯，在月經前吃一兩次，能夠理氣、滋補身體，達到舒緩身心，減輕經期不適的效果;在經期到來時，可以用黨參、黃芪、紅棗、桂圓燉湯，滋陰補氣。不過，徐小敏強調，對于這部分的考生，最好在相關專業人士的指導下進行調理。

看過“高考生早餐食譜”