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高考學(xué)生營養(yǎng)食譜指南

時間: 倩愉 高考飲食

高考要保證蛋白質(zhì)和脂肪的充足供給,如果蛋白質(zhì)攝入不足,可使大腦蛋白質(zhì)量減少,導(dǎo)致記憶力減退。因此,學(xué)生要攝入充足的蛋白質(zhì)和必需的氨基酸。

學(xué)生早餐時可配點兒牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦等,午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等。早餐最好能保證一個雞蛋,可以吃煮雞蛋、蒸蛋羹等。

學(xué)生備考期間,家長不要盲目地讓孩子吃各種保健品和大魚大肉。如果突然改變了孩子的正常飲食習(xí)慣,反而會引起胃腸不適,甚至出現(xiàn)腹瀉、便秘等。

專家給學(xué)生提供了“每天八個一”食譜,即1~2杯牛奶、一個雞蛋、100克瘦肉、吃一次魚、100克豆制品、一斤蔬菜、一升清淡茶水、一斤主食。

另外,飽食和素食均不利于學(xué)生智力發(fā)展。專家指出,高考如果一日三餐頓頓飽食,就會使血液過久地積存于胃腸道,造成大腦缺血缺氧而妨礙腦細胞發(fā)育,從而導(dǎo)致大腦遲鈍、記憶力下降、思維不敏捷。而經(jīng)常素食,會導(dǎo)致脂肪攝取量太少。脂肪是大腦的重要組成部分,其重要性不亞于蛋白質(zhì)。

專家建議,如果家長有時間,可以經(jīng)常給學(xué)生熬些粥,喝粥既能保證營養(yǎng),又可以通過喝不同種類的粥達到不同功效。比如大棗粥可以補血、健脾胃;酸棗仁粥有安神寧心的作用;

核桃粥可以健腦;綠豆粥可以清熱解毒、止渴消暑;蓮子粥有清熱降火、增強智力的功效;扁豆粥可以消暑、除濕、解毒;藕粥有清火、令人歡愉等功效。除此之外,我們平時吃的大米粥、小米粥也有保護胃黏膜、益氣和補血的作用。

高考學(xué)生考試前飲食需要注意的地方

1.少吃甜食

此外,血糖反應(yīng)過高的食物,也不利于大腦的思考。研究早已知曉,高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平,而它對于睡眠有促進作用。有研究發(fā)現(xiàn),即便同樣吃大量米飯,吃高血糖反應(yīng)的大米品種,和吃低血糖反應(yīng)的大米品種相比,感覺困倦的時間會顯著提前。因此,孩子考試期間,應(yīng)盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。

2.午餐、晚餐別吃太飽

有研究顯示,同樣的食物內(nèi)容,用餐量大的人會感覺更為困倦。因此范志紅建議,孩子在考試期間午餐、晚餐七八成飽,避免影響飯后的學(xué)習(xí),兩餐間宜有少量加餐,以水果、酸奶為宜。

3.考前吃核桃魚油不頂用

因為學(xué)習(xí)“費腦”,很多家長都會給孩子補腦,除了買保健品,也會經(jīng)常給孩子吃核桃、魚油等“補腦”的食物。范志紅教授表示,考前吃魚油補DHA沒什么實際意義,因為omega-3脂肪酸雖然為大腦細胞的發(fā)育所需要,但大腦細胞在童年時就已經(jīng)發(fā)育完成,細胞終生不再增殖。

4.學(xué)生高考期間不要大魚大肉

有的家長想著考試期間要給孩子補充營養(yǎng),于是經(jīng)常大魚大肉,名曰補充足夠的蛋白質(zhì)。范志紅表示,蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要,多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成,但人一天也就需要幾十克的蛋白質(zhì),供應(yīng)太多并沒有額外的好處。對運動量不大的女生來說,二兩肉/魚一個蛋一杯奶加上300克糧食的主食已經(jīng)足夠了。

相反,魚肉類食物太多,對于精神壓力大、腦力勞動負擔(dān)沉重的人來說,絕對不是什么好事。因為蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜,所以吃高蛋白食物會給胃和肝臟帶來較大的壓力,會給消化系統(tǒng)帶來沉重負擔(dān)。

專家提醒學(xué)生和家長,高考壓力越大,就越需要吃清淡簡單的食物,盡量降低消化系統(tǒng)對人體精力和能量的消耗,才能保證飯后不至于昏昏欲睡,腦力效率下降。因此,孩子考試期間盡量吃清淡易消化的食物,如徹底煮熟的淀粉類食物,各種煮熟的蔬菜等。

除了飲食,高考學(xué)生應(yīng)該還要注意休息。充足的睡眠不僅能消除大腦疲勞,提高學(xué)習(xí)效率,對保護腦組織細胞亦有裨益,還有助于將已獲得的知識信息鞏固在大腦的“記憶倉庫”中。

高考吃什么午餐最好

高考午餐食譜

主食:饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜:清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒燈椒、番茄炒雞蛋、蝦仁炒西葫蘆、肉片豆腐燉蘑菇等。

素菜:核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。

湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

搭配原則:150-200克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

高考午餐搭配

主食:白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯。

配菜:炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等。

湯:骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等。

粥:米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

適合高考吃的營養(yǎng)食物

綠豆:綠豆可解酒毒、野菌毒、有機磷農(nóng)藥毒、鉛毒、丹石毒、鼠藥毒等。中醫(yī)認為綠豆可解百毒,能幫助體內(nèi)毒物的排泄,促進機體的正常代謝。不過煮的時間不宜過長,以免有機酸、維持生活素受到破壞而降低作用。

牛奶:高考前一定要養(yǎng)成睡前喝一杯牛奶的好習(xí)慣,這樣更有益于補充鈣質(zhì)和氨基酸,可讓身體達到一個最佳的狀態(tài)去應(yīng)對高考。牛奶這種營養(yǎng)品近乎完美,它富含蛋白質(zhì)、鈣,以及大腦所必需的氨基酸。牛奶所含的鈣最容易被人體吸收,這是腦代謝必不可少的重要物質(zhì)。

雞蛋:雞蛋自古就是有名的健腦食品,由其是里面的蛋黃更含有豐富的卵磷脂,對促進記憶具有很大的幫助。國外研究說明,每天吃1、2只雞蛋就可以向機體供給足夠的膽堿,對保護大腦,提高記憶力大有好處。

高考一日三餐吃什么好

科學(xué)的飲食可以保證考生的生理健康,也可以為考生提供足夠的物質(zhì)與營養(yǎng)基礎(chǔ),關(guān)于高考一日三餐吃什么好,以下為大家整理了幾點注意事項,供大家參考。

1、注意平衡飲食

平衡飲食包括粗細搭配、葷素搭配以及主副搭配等,很多家長認為孩子需要補充營養(yǎng),就每天大魚大肉,甚至燕窩、人參等補品都上桌了,這是不對的。學(xué)生平時運動少,壓力大,突然攝入這類補品,很容易造成消化不良,引起腹脹胃痛等??茖W(xué)的飲食要葷素搭配,注意蛋白質(zhì)的攝入,可多吃魚、瘦肉和雞肉,如果是不喜歡肉食的考生,可以吃豆腐、豆花等豆制品。

2、多吃富含維C的食物

研究表明,含有維C的食物可以減輕心理壓力,當考生們的心理有壓力時,身體里的維C會大量減少,所以高考期間可多吃草莓、菜花、菠菜、洋蔥等富含維生素C的食物。

3、少食多餐

每頓飯少吃點,多吃幾頓,這樣的方式既能夠減輕每一次進食的負擔(dān),又可以保持總量不變。就像推磨一樣,一次性放太多,不容易推動,但少量少量的加,工作效率就提高了,腸胃的工作就和推磨差不多,因此為了腸胃考慮,建議可少食多餐。當然如果考生原本生活很規(guī)律,每天一日三餐,就沒必要強行改變了。

4、不可太硬或者太油

太硬或者是太油的食物,對高考考生來說是非常不理想的,本來考試精神就會緊張,此時的腸胃消化功能是會受到影響的,太硬或者是太油的食物會加大腸胃的負擔(dān),導(dǎo)致考生精神更緊張。

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