最新高考食譜

　　午餐：紅豆米飯150克(3兩)、瘦肉炒蒜苔(瘦肉50克、蒜苔150克、油適量)、西芹蝦仁(蝦仁50克、西芹100克、油適量)

　　晚餐：饅頭1個(2兩)、小米粥1份(30克)、紅燒黃魚(黃魚100克、油適量)、青椒干豆腐(青椒200克、干豆腐100克、胡蘿卜和油適量)。

　　晚上加餐吃水果、堅果和牛奶，既提供營養(yǎng)又有利于睡眠。

　　浙江省人民醫(yī)院營養(yǎng)科錢展紅副主任醫(yī)師推薦食譜：

　　高考營養(yǎng)食譜推薦(以身高165厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重60kg為準(zhǔn))：

　　第一天

　　早餐：鮮牛奶 茶葉蛋 拌黃瓜 刀切(標(biāo)準(zhǔn)粉100g，牛奶225g，雞蛋60g，黃瓜150g，香油3g)

　　加餐：草莓 核桃仁(草莓150g，核桃仁10g)

　　午餐：米飯 清蒸魚 芹菜腐竹 青菜木耳湯(粳米100-150g，鱸魚100-200g，芹菜150g，腐竹25g，青菜150g，木耳5g，花生油10g)

　　加餐：蘇打餅干 酸奶 蜂蜜(蘇打餅干，25g酸奶，125g蜂蜜5g)

　　晚餐：麻醬花卷 綠豆粥 花白腐干 蒜薹肉絲(標(biāo)準(zhǔn)粉75-125g，芝麻醬10g，粳米25g，綠豆10g，花白150g，豆腐干50g，蒜薹100g，瘦豬肉25-50g，豆油10g)

　　加餐：紅棗小米粥(紅棗10g，小米25g)

　　第二天

　　早餐：肉包 甜豆?jié){ 海帶絲拌青筍(特一粉100g，瘦牛肉50g，豆?jié){220g，白糖5g，浸海帶50g，萵筍100g，橄欖油3g)

　　加餐：蘋果(蘋果200g)

　　午餐：紅棗二米飯 芹菜炒肉絲 冬瓜蝦皮紫菜湯(大米100g，小米25g，紅棗10g，芹菜100g，豬瘦肉50g，冬瓜100g，蝦皮5g，紫菜5g，花生油10g)

　　加餐：酸奶 大杏仁(酸奶125g，大杏仁10g)

　　晚餐：紅薯玉米糝 花卷 青菜蝦仁 白菜燒豆腐(紅薯100g，玉米糝25g，特一粉75g，青菜150g，蝦仁25g，白菜100g豆腐50g，菜子油10g)

　　加餐：西紅柿雞蛋面(西紅柿100g，雞蛋60g，標(biāo)準(zhǔn)粉25g)

　　高三考生暖胃暖心暖身體的午餐

　　早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。

　　孩子的午餐都是怎么吃的?多數(shù)家長可能不清楚。曾有記者調(diào)查：大部分學(xué)生中午不能回家，是在“學(xué)校”吃午飯，他們吃午餐一般有三個渠道：學(xué)校食堂、學(xué)校周邊的飯館、學(xué)校訂的營養(yǎng)午餐。

　　學(xué)校有食堂的，伙食不能讓人滿意，尤其現(xiàn)在是冬天，老師稍微拖堂，孩子去食堂后，發(fā)現(xiàn)飯菜都涼了，甚至沒有飯吃。有的學(xué)校沒有食堂，孩子們會選擇在學(xué)校旁邊的小飯館吃。但是，食品安全衛(wèi)生問題擺在那里，孩子吃不吃得飽是一回事兒，衛(wèi)生是更大的問題。有的學(xué)校會為學(xué)生定營養(yǎng)午餐。但營養(yǎng)午餐孩子一般不愛吃，一些孩子還吃不飽。還有不少孩子，雖然家長給了午餐費(fèi)，但是為了省事、省錢，他們往往在學(xué)校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應(yīng)付了事。

　　從實(shí)際情況看，孩子的午餐大多是在外面“風(fēng)餐露飲”。這種午餐不盡人意，萬一孩子胃不舒服就麻煩了，這成了家長最頭疼的問題。老師建議：高三這一年家長辛苦些，親自動手為孩子準(zhǔn)備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

　　營養(yǎng)午餐原則

　　首先，咱們熟悉一下營養(yǎng)午餐的大原則，然后再根據(jù)這個原則來為孩子搭配午餐。

　　健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說，孩子的營養(yǎng)午餐至少要有四樣?xùn)|西：主食、蔬菜、肉類和水果。

　　冬天，飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準(zhǔn)備了午餐，到了中午，孩子打開飯盒一看，飯菜早已經(jīng)涼了。這里建議家長可以給孩子準(zhǔn)備一個保溫飯盒。現(xiàn)在市面上就有賣的，原理跟保溫暖瓶是一個道理，如果是早上做的飯，那么孩子到中午吃的時候應(yīng)還是溫的。除了保溫飯盒，現(xiàn)在還有一種保溫袋，能夠隔絕熱量散發(fā)，也可以起到保溫作用。除了這兩種方法，我們還要從飯菜上想想辦法。

　　能吃飽的主食

　　午餐的主食，原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養(yǎng)更均衡)以外，還可以有一些壽司卷、飯團(tuán)、面食等，調(diào)節(jié)孩子的口味，同時也是豐富孩子的營養(yǎng)。

　　高考飲食六項(xiàng)不宜

　　一、不宜多吃冷食。

　　在炎熱的夏季，如果胃腸受到大量冷食的刺激，會加快蠕動，縮短食物在小腸內(nèi)的停留時間，影響人體對食物營養(yǎng)的吸收。同時，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，胃腸內(nèi)溫度較高，引起胃腸痙攣、胃痛和腹痛，特別是胃腸道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

　　二、飲食不宜太清淡。

　　高考期間，要消耗大量體液，因此除補(bǔ)充足夠水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，還應(yīng)多食些富含蛋白質(zhì)的食品，如雞、魚、瘦肉等，要多補(bǔ)充鹽分，使肌體適應(yīng)炎熱活動中的作息和考試。

　　三、不宜用飲料代替白開水。

　　汽水、果汁、可樂等飲料中，含有較多的糖精及電解質(zhì)，這些物質(zhì)會對胃產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲，增加腎臟負(fù)擔(dān)。過多攝入糖分會增加人體熱量，使人產(chǎn)生困倦感，不利于考試的正常發(fā)揮。

　　四、不宜吃剩飯剩菜。

　　剩飯剩菜很容易被細(xì)菌污染，最好不要讓考生吃，如吃也必須經(jīng)過高溫處理。

　　五、不宜多吃涼拌菜。

　　做涼拌菜時，一定要洗凈，最好在開水中焯一下，用來切熟食的刀、板，要和切生食的分開。涼拌時，最好放點(diǎn)蒜泥和醋，不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，預(yù)防腸道傳染病發(fā)生。

　　六、不宜飲水過多。

　　高考期間，切忌飲水過多，以免增加心臟和消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，尤其是在考試期間，更不要大量飲水，應(yīng)采取少量多飲的辦法來緩解口渴。
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