家長給孩子安排考前減壓餐時要掌握幾條基本的原則：主食吃夠數，一日250～500克;新鮮蔬菜水果不能少，一日500～750克(蔬菜500克，水果250克);肉類、蛋類100～150克左右;奶類(鮮奶、酸奶)一日250克左右;加些零食，如核桃、花生、腰果等堅果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。

三餐

早餐：牛奶250毫升，煮雞蛋1個，饅頭1個，熗黃瓜1小碟。

中餐：米飯100～150克，白斬雞，豆干炒芹菜，拌海帶絲，雞蛋西紅柿湯。

晚餐：花卷1個，清蒸魚，炒香菇油菜，拌豆腐絲，紅豆粥1碗。

四餐

早餐：豆漿250毫升，煮雞蛋1個，油餅1個，熗白菜1小碟。

午餐：米飯100～150克，干燒鯉魚，素燒茄子，雞蛋紫菜湯。

晚餐：豬肉白菜水餃，醬牛肉，糖拌西紅柿。

加餐：酸奶或牛奶250毫升，餅干2～3片。

高考前的一日三餐飲食搭配

午餐吃飽助益智

午餐是一天中最重要的一頓飯，考生整個上午的緊張學習能不能得到營養補充，下午的刻苦努力能不能得到營養上的準備，就依賴于午餐了。午餐在符合孩子口味的基礎上，保證充足的熱量和各種營養素。

首先主食要充足，可以保證能量的持續供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。

其次，補充優質蛋白類，食物可選食物如魚、蝦、雞蛋、牛奶、雞肉、瘦肉等，尤其是深海魚含有豐富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護視力，并提高大腦皮質功能和增強記憶力。

晚餐吃巧助安神

晚餐要做一些易于消化、熱量適中的食物，主食不宜吃得過飽，菜品可選擇豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。

當孩子感到累時，可補充一些花生、腰果、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素E和蛋白質，有助恢復精力。一整天復習下來，眼睛容易疲勞，宜吃一些胡蘿卜、動物肝臟、深綠色或紅黃橙色蔬菜等，這些食物富含維生素A，利于維持正常視覺。

高考飲食注意事項

多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水分。在烹調方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營養均衡多種類，三餐按時進餐，考慮清淡易消化食物。

切忌盲目進補：針對有些家長用補品來給孩子增加影響的問題，提醒家長，切忌盲目進補。保健絕非萬能，并非所有的考生都適合“享用補品”，建議具體咨詢營養專科。

絕不可空腹進考場：最后余婉婷還提醒家長，考試狀態下，考生腦活動所需能量增加，而能量主要來自血糖的不斷供應。不吃早餐或主食攝入過少，易造成低血糖，出現心慌、出汗、面色蒼白等現象。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進考場。

高考應該怎么吃

1、一定要重視主食，千萬不要認為加強營養就是吃海參、鮑魚，主食是平衡膳食的基礎結構，因為平實無華，往往不被重視。一日三餐每餐都要吃主食，主食不能只吃細糧，可以適當的吃一些粗糧。

2、葷菜中肉類首選魚蝦、去皮的雞鴨，瘦豬肉也不錯，肥牛肥羊飽和脂肪酸很高。

3、蔬菜水果有很好的調節代謝的作用，不僅能幫助消化主食和葷菜，還有提高機體抵抗力的功效。

4、飲品建議喝綠豆湯、紅豆湯、豆漿，淡綠茶。這些飲品富含鉀，鉀有平穩血壓、平穩情緒的作用。

5、富含色氨酸的食物可緩解緊張情緒，讓考生處于鎮定狀態。色氨酸的主要食物來源為：乳制品、魚、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天攝入300克的酸奶，能充分補充色氨酸和鈣，而綠葉蔬菜即可補充鈣又可補充鎂和鉀。

高考食譜安排表

活力早餐五分鐘搞定

吃好早餐對一上午的學習非常重要，早餐最好簡單、豐富，雜糧粥或饅頭、肉蛋、奶豆、果蔬都有比較好。推薦營養三明治，有營養，重要的是孩子們喜歡。

具體做法：將煮雞蛋切片，切點熟牛肉片，新鮮生菜葉，再來點堅果，一層層放到面包片里，再喝杯熱牛奶。早餐營養豐富，含有優質蛋白質、維生素C、B族維生素、健腦的不飽和脂肪酸及可潤腸通便的膳食纖維等，種類全面，味道也很贊，對付一上午的緊張學習綽綽有余。

熱量午餐為備考加油

如何吃好午餐呢?北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生說，學生的午飯要有充足的熱量和各種營養素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品。

午餐是一天學習的加油補給站，不論在學校食堂買菜，還是在學校附近吃，可先買魚肉或雞腿等肉類解解饞，當然，青菜、雜糧主食也一定要吃些。盡管中午吃得不少，下午四五點還沒有到晚餐時間，肚子就開始咕嚕咕嚕提前叫起來。所以，抽課間時間，可會再吃點水果(切好的蘋果塊兒或洗一小盒圣女果)或堅果。隨身攜帶干果或小包裝的五谷雜糧粉等，當零食補充體力很是健康。

晚餐來杯果蔬汁

離高考的時間越來越近，很多考生每天復習到很晚才睡覺，晚餐是很多考生在家里的一頓正餐，做飯時要少些油、少放鹽，油和鹽吃多了對身體都不好。晚餐過后，或者九十點鐘，不妨嘗試一杯果蔬汁。做法是：紫甘藍、青椒、黃椒、西紅柿或者黃瓜等深色蔬菜榨汁，這個果蔬汁富含β-胡蘿卜素，它是維生素A的主要來源，對眼睛有很好的保護作用。此外，深色蔬菜中的維生素、礦物質等營養素和抗氧化因子含量普遍比淺色蔬菜高。有時候，晚上復習累了，可喝一杯牛奶、吃幾片餅干。