中考高考食譜

　　宜——雞蛋、粥或豆?jié){、饅頭或烙餅。好消化，又補充足夠的碳水化合物，給大腦提供充足的能源。

　　不宜——肉，消化時間長，對上午的考試不利。牛奶、小米粥，是安神的，最好晚上吃。

　　雞蛋是“提氣”的，吃了雞蛋考試會精力充沛。

　　雞蛋還有收斂的作用。如果考試時間比較長，考生最怕中途上廁所影響考試，吃了雞蛋就不會有這個顧慮了。考前吃紅糖煮荷包蛋，就是把一整碗糖水都喝下去也不用擔心，整個上午都可以安心考試，不會有內(nèi)急的現(xiàn)象發(fā)生。

　　如果是體虛的孩子，還可以加一兩片人參。經(jīng)期的女生，就加點當歸，有止痛的作用，能讓你考試更安心。

　　午餐吃什么

　　午餐：蔬菜湯(比如蘿卜湯)、白灼蝦、深綠色蔬菜(如芥菜、西藍花)加紅色蔬菜(如胡蘿卜、甜椒)、糖拌西紅柿、米飯或面條。

　　宜——蔬菜、主食

　　不宜——吃太多肉。

　　午餐不要為了考試特別變換花樣。孩子每天吃家里的飯，他(她)的身體和腸胃對這些飯菜比較適應。如果考試當天在外面訂餐，只要是孩子平時不常吃的食物，都最好不點。

　　蔬菜中不容易消化的：山藥、芋頭，避免吃。

　　肉類中好消化的：魚蝦肉、雞肉，適宜吃。

　　吃肉需要身體花費力氣去消化。相對來說，魚肉和蝦肉比較容易消化，考試當天適合吃。特別推薦蝦，蝦是補陽氣的，吃了以后讓人更精神。

　　晚餐吃什么

　　晚餐：蘋果、小米粥或酸奶，泡菜。

　　宜——酸奶，安神、調(diào)節(jié)腸道。

　　不宜——雞蛋，影響睡眠。

　　以上推薦的三餐食譜，只是一個示例，具體的實施方法，家長一定要考慮孩子的身體和口味來選擇。世界上沒有能適用于所有人的藥方，也沒有能適用于所有人的食譜。

　　考生應平衡膳食多喝水

　　如何能讓考生獲得合理營養(yǎng)，從而提高學習效率呢?專家介紹，簡單說就是讓孩子每天吃平衡膳食。以一位14-17歲的男生為例，他每天就應該保證有400-500克谷物、500克左右蔬菜、200-300克時令水果、300-500毫升牛奶或酸奶，以及大約150克的動物性食物的供應。在此基礎上，還可適量多安排些諸如海魚、菌藻類等有益智健腦的食物。另外，還要每天至少飲水1800毫升。

　　迎考期間在膳食調(diào)理上，家長應該首先在主食上下工夫，除米飯、饅頭外，可多做些包子、餃子、餛飩等。副食盡可能做得精細些，要避免過于油膩，天天大魚大肉還可能讓孩子更不愿意吃。每天不必限定只吃早午晚三餐，只要孩子想吃、能吃，什么時候吃都行。家長還要為孩子準備牛奶、小點心、水果和花生、腰果、核桃等食品。

　　三款參考食譜可多層演化

　　第1款

　　早餐：花卷(面粉100克)、玉米米查粥(玉米米查30克、桂圓肉20克)、蛋炒木耳(雞蛋40克、水發(fā)黑木耳40克)、生拌黃瓜洋蔥丁(黃瓜30克、洋蔥10克)。

　　午餐：米飯(大米150克、黑米10克、枸杞子10克)、豆沙包(面粉25克、小豆25克)、炒三丁 (瘦豬肉40克、青椒20克、胡蘿卜20克)、蝦仁炒油菜(油菜200克、蝦仁40克)、紫菜湯(干紫菜3克、蝦皮5克)。

　　晚餐：饅頭(面粉90克)、小米粥(小米10克、蓮子5克)、魚頭燉豆腐(魚頭50克、豆腐70克)、胡蘿卜炒菜花(胡蘿卜30克、菜花80克)、糖醋海帶絲(水發(fā)海帶30克、黑芝麻6克)。

　　水果：草莓100克、西紅柿100克。

　　零食：牛奶250克、煮花生仁30克、果醬夾心面包30克。

　　第2款

　　早餐：豆?jié){200克、麻醬花卷(面粉120克、芝麻醬10克)、醬牛肉30克、糖拌西紅柿(西紅柿80克)。

　　午餐：米飯(大米160克、綠豆20克)、熘蝦肉(蝦肉60克、花生米10克、胡蘿卜20克)、雞肉燉香菇(雞肉30克、鮮香菇30克)、菠菜湯(菠菜80克、海米5克)。

　　晚餐：發(fā)糕(面粉60克、玉米面30克)、燉豆腐(豆腐30克、水發(fā)海帶100克、海米5克)、蛋炒韭菜(雞蛋30克、韭菜30克)、冬瓜平菇湯 (冬瓜40克、鮮平菇40克、蝦皮3克)。

　　水果：櫻桃50克、香蕉100克、桃100克。

　　零食：酸奶300克、核桃仁50克。

　　第3款

　　早餐：牛奶300克、全麥面包120克、煮雞蛋40克、果醬60克。

　　午餐：米飯(大米140克、小豆20克)、小餛飩菠菜湯(面粉20克、雞肉20克、菠菜80克)、蒸魚(帶魚60克)、炒芹菜(芹菜150克、胡蘿卜30克)。

　　晚餐：饅頭(面粉100克)、蒸豬肝(豬肝20克)、豆腐干炒卷心菜(豆腐干30克、卷心菜150克、海米5克)、炒茄絲(茄子50克)、西紅柿蛋湯(西紅柿30克、雞蛋10克)。

　　水果：菠蘿100克、草莓100克、杏50克。

　　零食：芝麻燒餅25克、豆奶150克、綠豆粥(綠豆20克)。
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